29,80 EUR
Cirkadiánny rytmus: synchronizujte svoje vnútorné hodiny
Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje oveľa viac ako len spánok. Má zásadný vplyv na imunitu, hormóny, náladu a motiváciu, a dokonca aj na ukladanie tukov. V tomto článku vám predstavíme základy teórie cirkadiánneho rytmu a prevedieme vás praktickými radami, ktoré môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života.
Kľúč k lepšiemu spánku, tráveniu a produktivite
Cirkadiánny rytmus je biologický 24-hodinový rytmus, s ktorým sa synchronizuje celé naše telo. Sú to naše vnútorné hodiny, vďaka ktorým telo vie, či je deň alebo noc. Tento rytmus určuje, kedy je čas spať, kedy je naše telo najproduktívnejšie, ale aj to, kedy je ideálny čas na trávenie potravy.
Naše vnútorné hodiny sa riadia najmä množstvom a typom svetla dopadajúceho na sietnicu a príjmom potravy. Dostatok svetla zabezpečuje bdelosť, zatiaľ čo večer správna svetelná hygiena vedie k uvoľňovaniu melatonínu, spánkového hormónu so silnými antioxidačnými účinkami, a pripravuje telo na spánok.
Nenechajte sa chytiť do pascí modernej spoločnosti
Od nepamäti ľudia prirodzene rešpektovali tento cyklus - vstávali s východom slnka a chodili spať so západom slnka. V modernej spoločnosti sme však tento prirodzený poriadok narušili. Vďaka umelému osvetleniu máme možnosť predĺžiť si deň podľa toho, ako sa práve cítime.
Osvetlenie, modré svetlo z obrazoviek, ľahká dostupnosť potravín, ako aj hektický životný štýl často spôsobujú narušenie našich biologických hodín a my strácame prirodzenú rovnováhu. Moderná spoločnosť nám ponúka mnoho výhod, ale aj nástrah a kľúčovou zručnosťou pre naše zdravie je vedieť s nimi pracovať.
Dôsledky narušenia vnútorných hodín
Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje takmer každý aspekt nášho zdravia. Podieľa sa na vylučovaní hormónov, imunite, trávení a funkcii mikrobiómu, regulácii metabolizmu, spracovaní živín z potravy a celkovej regenerácii organizmu.
Keď sa cirkadiánny rytmus naruší, či už dlhým pracovným dňom, nedostatkom prirodzeného svetla, nepravidelným spánkom alebo večerným občerstvením, naše telo začne trpieť. Výsledkom môže byť únava, problémy so spánkom, znížená imunita, zvýšené riziko obezity, cukrovky, srdcových ochorení alebo depresie.
5 tipov na synchronizáciu cirkadiánnych rytmov
1
Začnite svoj deň rannou aktivitou
Starostlivosť o váš cirkadiánny rytmus sa začína ráno. Po prebudení vyjdite von na denné svetlo; ideálna je krátka prechádzka, ale postačí aj balkón alebo okno. Pozrite sa na oblohu a zhlboka sa nadýchnite. Ak vstávate za tmy, chladnejší vzduch namiesto svetla pomôže usmerniť vaše telo.
2
Doprajte si cirkadiánne prestávky
V súčasnosti trávime veľkú časť dňa v budovách pri umelom osvetlení, ktoré synchronizácii neprospieva. Robte si krátke prestávky na dennom svetle - vaše vnútorné hodiny sa tak môžu upokojiť. Je to dôležité najmä vtedy, ak pracujete na mieste bez okien alebo denného svetla.
3
Myslite na pravidelnosť v stravovaní
Ďalším kľúčovým aspektom je pravidelné načasovanie jedál. Jedenie jedál v podobnom čase pomáha udržiavať trávenie v rovnováhe a podporuje stabilnú hladinu energie. Z pohľadu tradičnej čínskej medicíny podporuje pravidelnosť v stravovaní správnu funkciu okruhu sleziny.
Obzvlášť dôležité je nejesť neskoro večer. Ideálna je ľahká večera aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním, aby telo malo dostatok času na spracovanie potravy a mohlo sa správne zregenerovať.
Z hľadiska cirkadiánneho stravovania sa odporúča raňajkovať približne hodinu po prebudení. Ak ste priaznivcom prerušovaného hladovania, skorá večera je lepšou voľbou ako vynechanie raňajok.
4
Zahrnúť večernú svetelnú hygienu
Modré svetlo vo večerných hodinách je jednoznačne jednou z najčastejších príčin narušenia cirkadiánneho rytmu. Svetlo z telefónov, počítačov alebo televízie signalizuje nášmu telu, že je deň, a narúša produkciu melatonínu. Ak sa nechcete vzdať večerného programu, vyskúšajte okuliare blokujúce modré svetlo 90 minút pred spaním.
Okrem toho je ideálne venovať sa večer upokojujúcim činnostiam, ako je čítanie, meditácia alebo ľahký strečing.
5
Dostatok kvalitného spánku
Spánok je vašou prioritou. Bez 7-8 hodín kvalitného spánku nie je telo schopné správne fungovať. Jedným z najdôležitejších faktorov kvality je tma, ktorá podporuje tvorbu melatonínu. Upravte si spálňu tak, aby bola čo najtmavšia. Dokonca aj vyžarované svetlo z pouličných lámp alebo malých zdrojov svetla, ako sú LED diódy z elektronických zariadení, môže narúšať spánok. Zatemňovacie závesy a vypnutie elektroniky pomôžu zlepšiť kvalitu vášho spánku a regeneráciu.
Cirkadiánny rytmus je základom nášho zdravia. Vráťme sa k prírode, počúvajme svoje telo a podporme ho v tom, čo potrebuje.
Bára hovorí o cirkadiánnom rytme takmer v každom podcaste. Vybrala som si tento:"O udržateľných zvykoch".
Autor článku Bára Poživilová
Som holistická poradkyňa a lekárka tradičnej čínskej medicíny, ku ktorej ma priviedla túžba nájsť odpovede na otázky týkajúce sa zdravia. Verím, že svoje fyzické zdravie a psychickú odolnosť si môžeme vybudovať sami prostredníctvom udržateľných návykov. O svoje postrehy sa delím aj na svojom profile Hľadaj cestu.